Keto Vegetables: O Guia Visual para o Melhor e o Pior – Diet Doctor

Quais vegetais você pode comer em uma dieta cetogênica? Existe uma regra simples:

  • Os vegetais acima do solo geralmente são mais baixos em carboidratos e geralmente são as melhores opções de ceto.
  • Vegetais subterrâneos, também conhecidos como vegetais de raiz, contêm mais carboidratos e não são uma boa escolha, especialmente batatas e batatas-doces.

Continue lendo para obter mais detalhes e quando há exceções a esta regra.

sobre o chão

As contagens de carboidratos são fornecidas como carboidratos líquidos por porção de 100 gramas (3½ onças). As opções à esquerda são vegetais cetônicos sólidos.As opções no topo são vegetais cetônicos sólidos.

lista de carboidratos

Espinafre: 1 grama de carboidratos líquidos, 2,5 gramas de fibra, 3,5 gramas de carboidratos totais
Alface: 2 gramas de carboidratos líquidos, 1,5 gramas de fibra, 3,5 gramas de carboidratos totais
Espargos: 2 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 4 gramas de carboidratos totais
Abacate: 2 gramas de carboidratos líquidos, 7 gramas de fibra, 9 gramas de carboidratos totais
Pepino: 3 gramas de carboidratos líquidos, 0,5 gramas de fibra, 3,5 gramas de carboidratos totais
Tomates: 3 gramas de carboidratos líquidos, 1 grama de fibra, 4 gramas de carboidratos totais
Couve-flor: 3 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 5 gramas de carboidratos totais
Abobrinha: 3 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 5 gramas de carboidratos totais
Pimentão verde: 3 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 5 gramas de carboidratos totais
Couve: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Azeitonas: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Repolho: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Beringela: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Pimento vermelho: 4 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Brócolis: 4 gramas de carboidratos líquidos, 2,5 gramas de fibra, 6,5 gramas de carboidratos totais
Vagem: 4 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 7 gramas de carboidratos totais
Pimenta amarela: 5 gramas de carboidratos líquidos, 1 grama de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Couve de Bruxelas: 5 gramas de carboidratos líquidos, 4 gramas de fibra, 9 gramas de carboidratos totais

A contagem de carboidratos representa carboidratos líquidos para uma porção padrão de 100 gramas de cada vegetal (3 ½ onças, aproximadamente o peso de um tomate médio). Por exemplo, 100 gramas de aspargos contêm 2 gramas de carboidratos líquidos, enquanto 100 gramas de brócolis contêm 4 gramas de carboidratos líquidos.

Lembre-se de que, enquanto os vegetais abaixo do solo têm entre 6 e 19 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas, os vegetais acima do solo têm menos de 5 gramas de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas. Que diferença!

lista de carboidratos

Nabo sueco: 6 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 7 gramas de carboidratos totais
aipo-rábano: 6 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 9 gramas de carboidratos totais
Cenoura: 7 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 10 gramas de carboidratos totais
Cebola: 8 gramas de carboidratos líquidos, 1,5 gramas de fibra, 9,5 gramas de carboidratos totais
Beterraba: 8 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 10 gramas de carboidratos totais
Pastinaca: 13 gramas de carboidratos líquidos, 4 gramas de fibra, 17 gramas de carboidratos totais
Batata doce: 17 gramas de carboidratos líquidos, 2,5 gramas de fibra, 19,5 gramas de carboidratos totais
Batata: 19 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 21 gramas de carboidratos totais

Uma palavra sobre as cebolas: embora cresçam no subsolo e sejam ricas em carboidratos, podem ser adicionadas aos alimentos como tempero, porque você geralmente não come muitos de uma vez.

Tenha cuidado com as cebolas caramelizadas ou salteadas, pois são mais fáceis de comer em grandes quantidades. Cebola verde, ou cebolinha, pode ser usada para cobrir saladas ou outros pratos em quantidades modestas.

legumes no ceto

Todos os alimentos são compostos de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Enquanto a carne e a maioria dos laticínios fornecem principalmente proteínas ou gorduras, os vegetais contêm principalmente carboidratos.

Em uma dieta cetogênica estrita, com menos de 5% de calorias provenientes de carboidratos, é importante saber quais vegetais têm menos carboidratos, especialmente se seu objetivo é comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia.

Legumes com menos de 5 gramas de carboidratos líquidos podem ser consumidos de forma relativamente livre. é difícil comer demais espinafre, abobrinha, alface, pepino, repolho, aspargo e couve em uma dieta cetogênica. Estes são considerados vegetais cetônicos.

Tenha mais cuidado com vegetais ligeiramente ricos em carboidratos, como pimentões (especialmente os vermelhos e amarelos), couve de Bruxelas e feijão verde para ficar abaixo de 20 gramas de carboidratos por dia. Carboidratos podem aumentar. Por exemplo, um pimentão de tamanho médio tem de 4 a 7 gramas de carboidratos.

Embora os tomates sejam tecnicamente uma fruta, eles podem funcionar em uma dieta cetônica. Mas, novamente, seus carboidratos são um pouco mais altos. Quando combinado com outros alimentos, você pode exceder 20 gramas de carboidratos líquidos por dia se comer muitos tomates.

Se você está seguindo uma dieta mais moderada ou liberal com pouco carboidrato, que permite mais de 20 gramas de carboidratos por dia, pode comer quantos vegetais acima do solo quiser.

Outras Diretrizes Úteis

Aqui estão mais duas regras práticas que podem ajudá-lo a escolher vegetais com baixo teor de carboidratos e cetogênicos:

  • Em geral, os vegetais cetônicos são aqueles que possuem folhas, todos os tipos de alface, espinafre e outros vegetais são boas opções de ceto.
  • Vegetais verdes tendem a ser mais baixos em carboidratos. Que vegetais coloridos. Por exemplo, o repolho verde tem menos carboidratos do que o repolho roxo. Os pimentões verdes também são um pouco mais baixos em carboidratos do que os pimentões vermelhos ou amarelos.

legumes e gordura

Você pode usar verduras cetônicas como veículo para gordura, temperando vegetais cozidos com manteiga. Melhor ainda, refogue ou asse em banha, óleo de coco, óleo de abacate ou ghee. Se você come laticínios, pode fazer um molho cremoso com creme de leite, queijo e/ou requeijão cremoso.

Outra ótima maneira de adicionar gordura aos vegetais é mergulhá-los em molhos para salada ou outros molhos, ou simplesmente adicionar azeite à salada.

Se você quer perder peso, tente não exagerar na gordura. Para obter melhores resultados, você pode querer deixar seu corpo queimar o excesso de gordura corporal em vez de adicionar gordura dietética adicional. Nesse caso, coma apenas gordura suficiente para evitar a fome.

Saiba mais em nossos guias sobre quanta gordura comer e nossa opinião sobre as melhores e piores gorduras e molhos.

Os 10 principais vegetais cetônicos

Aqui estão dez vegetais cetônicos fantásticos que são saborosos e fornecem muitos nutrientes, mas apenas alguns carboidratos. Aqui está nossa classificação em ordem de popularidade e utilidade na culinária cetônica. As contagens de carboidratos são fornecidas como carboidratos líquidos por porção de 100 gramas (3 ½ onças).
  1. Couve-flor – 3 gr. Sabor suave e muito versátil. Use-o como base para grampos como arroz de couve-flor e purê de couve-flor. Confira nossas 18 melhores receitas de couve-flor
  2. Abacate – 2 gr. Tecnicamente uma fruta, mas carregada de nutrientes e gorduras saudáveis. Ótimo fatiado, amassado como guacamole ou até assado. Aqui estão algumas ótimas receitas de abacate.
  3. Brócolis – 4 g. Troque por macarrão, arroz ou batata. Pode ser cozido no vapor, frito na manteiga, regado com molho de queijo, grelhado com bacon, gratinado no forno e muito mais. olha essas receitas
  4. Repolho – 3 gr. Delicioso quando refogado na manteiga ou usado em nosso popular refogado de repolho asiático. Veja mais de nossas melhores receitas de repolho
  5. Abobrinha – 3 gr. Saudades das batatas? Experimente nossas batatas fritas de abobrinha ou chips de abobrinha. A abobrinha também pode ser espiralizada para fazer macarrão ceto, como neste ceto carbonara. mais receitas
  6. Espinafre – 1 gr. Extremamente baixo em carboidratos, pode ser usado cru em saladas, assado em batatas fritas, frito ou em creme. Confira nossa popular keto frittata com espinafre fresco ou muitas outras receitas de espinafre
  7. Espargos – 2 gr. Recheando, altamente nutritivo e com baixo teor de carboidratos, o aspargo era preparado para um molho rico em gordura, como o holandês ou o béarnaise. as melhores receitas
  8. couve – 3 gr. Embora seja um pouco mais rico em carboidratos do que o espinafre, a couve é um vegetal saboroso. Aprecie-o cru em saladas, leve ao forno em batatas fritas, refogue na banha ou use-o como base em vez de macarrão. receitas
  9. Vagem – 4 g. Os feijões verdes podem ser assados, cozidos no vapor ou cozidos, mas podem ter um sabor ainda melhor cozidos em gordura de bacon ou manteiga. receitas
  10. couve de Bruxelas – 5 gr. Os brotos de bebê são excelentes assados ​​até ficarem crocantes ou servidos em um molho cremoso. receitas

Keto Crudités

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