Quais vegetais você pode comer em uma dieta cetogênica? Existe uma regra simples:
- Os vegetais acima do solo geralmente são mais baixos em carboidratos e geralmente são as melhores opções de ceto.
- Vegetais abaixo do solo – também conhecidos como vegetais de raiz – contêm mais carboidratos e não são uma ótima escolha, especialmente batatas e batatas doces.
Continue lendo para obter mais detalhes e quando houver exceções a essa regra.
acima do solo
As contagens de carboidratos são fornecidas como carboidratos líquidos por porção de 100 gramas (3 ½ onças). As opções à esquerda são vegetais cetogênicos sólidos.As opções no topo são vegetais cetogênicos sólidos.
lista de carboidratos
Espinafre: 1 grama de carboidratos líquidos, 2,5 gramas de fibra, 3,5 gramas de carboidratos totais
Alface: 2 gramas de carboidratos líquidos, 1,5 gramas de fibra, 3,5 gramas de carboidratos totais
Espargos: 2 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 4 gramas de carboidratos totais
abacate: 2 gramas de carboidratos líquidos, 7 gramas de fibra, 9 gramas de carboidratos totais
Pepino: 3 gramas de carboidratos líquidos, 0,5 grama de fibra, 3,5 gramas de carboidratos totais
tomate: 3 gramas de carboidratos líquidos, 1 grama de fibra, 4 gramas de carboidratos totais
Couve-flor: 3 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 5 gramas de carboidratos totais
Abobrinha: 3 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 5 gramas de carboidratos totais
Pimenta verde: 3 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 5 gramas de carboidratos totais
couve: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Azeitonas: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Repolho: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Beringela: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
pimentão vermelho: 4 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Brócolis: 4 gramas de carboidratos líquidos, 2,5 gramas de fibra, 6,5 gramas de carboidratos totais
feijão verde: 4 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 7 gramas de carboidratos totais
Pimenta amarela: 5 gramas de carboidratos líquidos, 1 grama de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Couves de Bruxelas: 5 gramas de carboidratos líquidos, 4 gramas de fibra, 9 gramas de carboidratos totais
Observe que, enquanto os vegetais abaixo do solo variam de 6 a 19 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas, os vegetais acima do solo têm menos de 5 gramas de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas. Bastante diferença!
lista de carboidratos
Rutabaga: 6 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 7 gramas de carboidratos totais
Aipo: 6 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 9 gramas de carboidratos totais
Cenoura: 7 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 10 gramas de carboidratos totais
cebolas: 8 gramas de carboidratos líquidos, 1,5 gramas de fibra, 9,5 gramas de carboidratos totais
Beterraba: 8 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 10 gramas de carboidratos totais
Pastinaga: 13 gramas de carboidratos líquidos, 4 gramas de fibra, 17 gramas de carboidratos totais
batata doce: 17 gramas de carboidratos líquidos, 2,5 gramas de fibra, 19,5 gramas de carboidratos totais
batata: 19 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 21 gramas de carboidratos totais
Uma palavra sobre as cebolas: enquanto elas crescem abaixo do solo e são mais ricas em carboidratos, elas podem ser adicionadas aos alimentos como tempero, porque você geralmente não come muitas de uma vez.
Tenha cuidado com as cebolas caramelizadas ou salteadas, pois são mais fáceis de consumir em quantidades maiores. Cebolinha verde, ou cebolinha, pode ser usada para cobrir saladas ou outros pratos em quantidades modestas.
Vegetais em ceto
Todos os alimentos são compostos de macronutrientes – carboidratos, proteína e gordura. Enquanto a carne e a maioria dos laticínios fornecem principalmente proteínas ou gorduras, os vegetais contêm principalmente carboidratos.
Em uma dieta cetogênica rigorosa, com menos de 5% de calorias provenientes de carboidratos, é importante saber quais vegetais são os mais baixos em carboidratos, principalmente se seu objetivo for consumir menos de 20 gramas de carboidratos por dia.
Legumes com menos de 5 gramas de carboidratos líquidos podem ser consumidos com relativa liberdade. É difícil comer demais espinafre, abobrinha, alface, pepino, repolho, aspargo e couve em uma dieta ceto. Estes são considerados vegetais ceto.
Tenha mais cuidado com vegetais com um pouco mais de carboidratos, como pimentão (especialmente vermelho e amarelo), couve de Bruxelas e feijão verde para ficar abaixo de 20 gramas de carboidratos por dia. Os carboidratos podem somar. Por exemplo, uma pimenta de tamanho médio tem 4-7 gramas de carboidratos.
Embora os tomates sejam tecnicamente uma fruta, eles podem funcionar em uma dieta cetogênica. Mas, novamente, seus carboidratos são um pouco mais altos. Quando combinado com outros alimentos, você pode exceder 20 gramas de carboidratos líquidos por dia se consumir muitos tomates.
Se você está fazendo uma dieta baixa em carboidratos mais moderada ou liberal que permite mais de 20 gramas de carboidratos por dia, você pode comer quantos vegetais acima do solo desejar.
Outras orientações úteis
Aqui estão mais duas regras gerais que podem ajudá-lo a escolher vegetais com baixo teor de carboidratos e cetogênicos:
- Em geral, os vegetais amigáveis ao ceto são aqueles com folhas – todos os tipos de alface, espinafre e outras verduras são boas opções cetogênicas.
- Vegetais verdes tendem a ser mais baixos em carboidratos do que vegetais com muita cor. Por exemplo, o repolho verde é mais baixo em carboidratos do que o repolho roxo. Os pimentões verdes também são um pouco mais baixos em carboidratos do que os pimentões vermelhos ou amarelos.
legumes e gordura
Você pode usar vegetais cetogênicos como veículo de gordura temperando vegetais cozidos com manteiga. Melhor ainda, refogue ou asse em banha, óleo de coco, óleo de abacate ou ghee. Se você come laticínios, pode fazer um molho cremoso com creme de leite, queijo e/ou cream cheese.
Outra excelente maneira de adicionar gordura aos vegetais é mergulhá-los em molhos de salada ou outros molhos, ou simplesmente adicionar azeite à sua salada.
Se você quer perder peso, tente não exagerar na gordura. Para melhores resultados, você pode querer deixar seu corpo queimar o excesso de gordura corporal em vez de gordura extra adicionada na dieta. Nesse caso, coma apenas gordura suficiente para evitar a fome.
Saiba mais em nossos guias sobre quanta gordura você deve comer e nossa opinião sobre as melhores e piores gorduras e molhos
Os 10 melhores vegetais cetogênicos
- couve-flor – 3g Sabor suave e tão versátil. Use-o como base de grampos como arroz de couve-flor e purê de couve-flor. Dê uma olhada em nossas 18 melhores receitas de couve-flor
- abacate – 2g. Tecnicamente uma fruta, mas carregada de nutrientes e gordura saudável. Ótimo fatiado, amassado como guacamole ou até assado. Aqui estão algumas ótimas receitas de abacate
- brócolis – 4g Troque por macarrão, arroz ou batatas. Pode ser cozido no vapor, frito na manteiga, regado com molho de queijo, assado com bacon, assado gratinado e muito mais. Confira essas receitas
- Repolho – 3g Delicioso quando salteado na manteiga ou usado em nosso popular refogado de repolho asiático. Veja mais das nossas principais receitas de repolho
- abobrinha – 3g Senhorita batatas? Experimente nossas batatas fritas de abobrinha ou chips de abobrinha. A abobrinha também pode ser espiralizada para fazer macarrão ceto, como neste ceto carbonara. mais receitas
- Espinafre – 1g Extremamente pobre em carboidratos, pode ser usado cru em saladas, assado em batatas fritas, salteado ou cremoso. Confira nossa popular fritada de ceto com espinafre fresco ou muitas outras receitas de espinafre
- Espargos – 2g. Recheio, altamente nutritivo e com muito baixo teor de carboidratos, os aspargos foram feitos para um molho rico em gordura, como holandês ou béarnaise. Principais receitas
- couve – 3g Embora um pouco mais de carboidratos do que o espinafre, a couve é um vegetal saboroso. Aprecie-o cru em saladas, asse em batatas fritas, refogue em banha ou use como base em vez de macarrão. Receitas
- feijão verde – 4g Os feijões verdes podem ser assados, cozidos no vapor ou cozidos, mas podem ter um sabor ainda melhor quando cozidos em gordura de bacon ou manteiga. Receitas
- couves de bruxelas – 5g Os repolhos são excelentes assados até ficarem crocantes ou servidos em um molho cremoso. Receitas
