Quais vegetais você pode comer em uma dieta cetogênica? Existe uma regra simples:
- Os vegetais acima do solo geralmente são mais baixos em carboidratos e tendem a ser as melhores opções de ceto.
- Legumes subterrâneos, também conhecidos como vegetais de raiz, contêm mais carboidratos e não são uma boa escolha, especialmente batatas e batatas doces.
Continue lendo para obter mais detalhes e quando houver exceções a essa regra.
sobre o chão
As contagens de carboidratos são fornecidas como carboidratos líquidos por porção de 100 gramas (3 ½ onças). As opções à esquerda são vegetais cetogênicos sólidos.As opções no topo são vegetais cetogênicos sólidos.
lista de carboidratos
Espinafre: 1 grama de carboidratos líquidos, 2,5 gramas de fibra, 3,5 gramas de carboidratos totais
Alface: 2 gramas de carboidratos líquidos, 1,5 gramas de fibra, 3,5 gramas de carboidratos totais
Espargos: 2 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 4 gramas de carboidratos totais
Abacate: 2 gramas de carboidratos líquidos, 7 gramas de fibra, 9 gramas de carboidratos totais
Pepino: 3 gramas de carboidratos líquidos, 0,5 gramas de fibra, 3,5 gramas de carboidratos totais
Tomates: 3 gramas de carboidratos líquidos, 1 grama de fibra, 4 gramas de carboidratos totais
Couve-flor: 3 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 5 gramas de carboidratos totais
Abobrinha: 3 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 5 gramas de carboidratos totais
Pimentão verde: 3 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 5 gramas de carboidratos totais
Couve: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Azeitonas: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Repolho: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Beringela: 3 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Pimento vermelho: 4 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Brócolis: 4 gramas de carboidratos líquidos, 2,5 gramas de fibra, 6,5 gramas de carboidratos totais
Vagem: 4 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 7 gramas de carboidratos totais
Pimenta amarela: 5 gramas de carboidratos líquidos, 1 grama de fibra, 6 gramas de carboidratos totais
Couve de Bruxelas: 5 gramas de carboidratos líquidos, 4 gramas de fibra, 9 gramas de carboidratos totais
Lembre-se de que, enquanto os vegetais subterrâneos têm entre 6 e 19 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas, os vegetais acima do solo têm menos de 5 gramas de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas. Que diferença!
lista de carboidratos
nabo sueco: 6 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 7 gramas de carboidratos totais
Aipo: 6 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 9 gramas de carboidratos totais
Cenoura: 7 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 10 gramas de carboidratos totais
Cebola: 8 gramas de carboidratos líquidos, 1,5 gramas de fibra, 9,5 gramas de carboidratos totais
Beterraba: 8 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 10 gramas de carboidratos totais
Pastinaga: 13 gramas de carboidratos líquidos, 4 gramas de fibra, 17 gramas de carboidratos totais
Batata doce: 17 gramas de carboidratos líquidos, 2,5 gramas de fibra, 19,5 gramas de carboidratos totais
Pai: 19 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 21 gramas de carboidratos totais
Uma palavra sobre cebolas: embora cresçam no subsolo e sejam ricas em carboidratos, elas podem ser adicionadas aos alimentos como condimento, porque você geralmente não come muitas de uma só vez.
Tenha cuidado com cebolas caramelizadas ou salteadas, pois são mais fáceis de consumir em grandes quantidades. Cebolinha verde, ou cebolinha, pode ser usada para cobrir saladas ou outros pratos em quantidades modestas.
vegetais no ceto
Todos os alimentos são compostos de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Enquanto a carne e a maioria dos laticínios fornecem principalmente proteínas ou gorduras, os vegetais contêm principalmente carboidratos.
Em uma dieta cetogênica estrita, com menos de 5% de calorias provenientes de carboidratos, é importante saber quais vegetais têm menos carboidratos, principalmente se seu objetivo for consumir menos de 20 gramas de carboidratos por dia.
Legumes com menos de 5 gramas de carboidratos líquidos podem ser consumidos com relativa liberdade. é difícil comer demais espinafre, abobrinha, alface, pepino, repolho, aspargo e couve em uma dieta cetogênica. Estes são considerados vegetais cetogênicos.
Tenha mais cuidado com vegetais um pouco mais ricos em carboidratos, como pimentão (especialmente vermelho e amarelo), couve de Bruxelas e feijão verde para ficar abaixo de 20 gramas de carboidratos por dia. Carboidratos podem somar. Por exemplo, um pimentão de tamanho médio tem 4 a 7 gramas de carboidratos.
Embora os tomates sejam tecnicamente uma fruta, eles podem funcionar em uma dieta cetogênica. Mas, novamente, seus carboidratos são um pouco mais altos. Quando combinado com outros alimentos, você pode exceder 20 gramas de carboidratos líquidos por dia se comer muitos tomates.
Se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos mais moderada ou liberal que permite mais de 20 gramas de carboidratos por dia, você pode comer quantos vegetais acima do solo desejar.
Outras orientações úteis
Aqui estão mais duas regras básicas que podem ajudá-lo a escolher vegetais com baixo teor de carboidratos e cetogênicos:
- Em geral, os vegetais cetogênicos são aqueles que possuem folhas, todo tipo de alface, espinafre e outros vegetais Eles são boas opções de ceto.
- Vegetais verdes tendem a ser mais baixos em carboidratos. Que vegetais coloridos. Por exemplo, o repolho verde tem menos carboidratos do que o repolho roxo. Os pimentões verdes também são um pouco mais baixos em carboidratos do que os pimentões vermelhos ou amarelos.
legumes e gordura
Você pode usar vegetais cetogênicos como veículo de gordura temperando vegetais cozidos com manteiga. Melhor ainda, refogue ou asse em banha, óleo de coco, óleo de abacate ou ghee. Se você come laticínios, pode fazer um molho cremoso com creme de leite, queijo e/ou cream cheese.
Outra ótima maneira de adicionar gordura aos vegetais é mergulhá-los em molhos de salada ou outros molhos, ou simplesmente adicionar azeite à salada.
Se você quer perder peso, tente não exagerar na gordura. Para melhores resultados, você pode querer deixar seu corpo queimar o excesso de gordura corporal em vez de adicionar gordura adicional na dieta. Nesse caso, coma apenas gordura suficiente para evitar a fome.
Saiba mais em nossos guias sobre quanta gordura comer e nossa opinião sobre as melhores e piores gorduras e molhos.
Os 10 melhores vegetais cetogênicos
- Couve-flor – 3g Sabor suave e muito versátil. Use-o como base de grampos como arroz de couve-flor e purê de couve-flor. Confira nossas 18 melhores receitas de couve-flor
- Abacate – 2gr. Tecnicamente uma fruta, mas carregada de nutrientes e gorduras saudáveis. Ótimo fatiado, amassado como guacamole ou até assado. Aqui estão algumas ótimas receitas de abacate.
- Brócolis – 4g Troque-o por macarrão, arroz ou batatas. Pode ser cozido no vapor, frito na manteiga, regado com molho de queijo, grelhado com bacon, assado gratinado e muito mais. olha essas receitas
- Repolho – 3g Delicioso quando salteado na manteiga ou usado em nosso popular refogado de repolho asiático. Veja mais de nossas melhores receitas de repolho
- Abobrinha – 3g saudades das batatas? Experimente nossas batatas fritas de abobrinha ou chips de abobrinha. A abobrinha também pode ser espiralizada para fazer macarrão ceto, como neste ceto carbonara. mais receitas
- Espinafre – 1gr. Extremamente pobre em carboidratos, pode ser usado cru em saladas, assado em batatas fritas, salteado ou cremoso. Confira nossa popular fritada de ceto com espinafre fresco ou muitas outras receitas de espinafre
- Espargos – 2gr. Recheio, altamente nutritivo e com muito baixo teor de carboidratos, os aspargos foram preparados para um molho rico em gordura, como holandês ou béarnaise. as melhores receitas
- couve – 3g Embora ligeiramente mais rica em carboidratos do que o espinafre, a couve é um vegetal saboroso. Aprecie-o cru em saladas, asse em batatas fritas, refogue em banha ou use como base em vez de macarrão. Prescrições
- Vagem – 4g Os feijões verdes podem ser assados, cozidos no vapor ou cozidos, mas podem ter um sabor ainda melhor quando cozidos em gordura de bacon ou manteiga. Prescrições
- couve de Bruxelas – 5g Os repolhos são ótimos assados até ficarem crocantes ou servidos em um molho cremoso. Prescrições
